건강한 지방의 선택 기준

안녕하세요.

오늘은 지난 시간에 알아본 지방과 관련해서 건강한 지방을 선택하는 기준에 대해서 알아보겠습니다.

 

지방의 종류 및 특징이 궁금하신 분은 지난 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

2024.05.24 - [생활&건강] - 지방의 종류, 특징, 및 건강 영향

지방의 종류, 특징, 및 건강 영향

 

1. 불포화지방산의 비율

불포화지방산, 특히 단일불포화지방산(MUFA)과 다중불포화지방산(PUFA)은 건강한 지방으로 간주됩니다.

 

이 지방산들은 심장 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

• 단일불포화지방산: 올리브유, 아보카도, 견과류, 땅콩유
• 다중불포화지방산: 오메가-3 지방산 (연어, 고등언, 아마씨유, 치아씨드), 오메가-6 지방산 (해바라기유, 대두유)

2. 포화지방산의 양

포화지방산은 적절한 양으로 섭취할 때는 문제가 없지만, 과다 섭취는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

포화지방산이 많은 식품은 가급적 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

포화지방산이 많은 신ㄱ품: 붉은 고기, 버터, 치즈, 코코넛 오일, 팜 오일

3. 트랜스지방의 회피

트랜스지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 높이므로, 트랜스 지방이 포함된 식품은 피하는 것이 좋습니다.

 

트랜스지방이 많은 식품: 마가린, 쇼트닝, 가공 과자, 튀김 음식, 패스트푸드

4. 자연 상태의 기름 사용

자연 상태에서 추출된 기름은 보통 더 건강합니다.

 

정제되지 않은 기름이 더 많은 영양소와 항산화제를 포함하고 있습니다.

• 자연 상태의 기름: 엑스트라 버진 올리브유, 냉압착 코코넛 오일, 냉압착 아보카도 오일

5. 가공도

가공된 식용유는 정제 과정에서 영양소가 손실될 수 있습니다.

 

따라서 가능한 한 가공되지 않은 기름을 선택하는 것이 좋습니다.

• 가공되지 않은 기름: 엑스트라 버진 올리브유, 생 견과류와 씨앗에서 추출한 기름

6. 발연점

발연점은 기름이 연기를 내기 시작하는 온도를 말하며, 이는 기름의 사용 용도와도 관련이 있습니다.

 

발연점이 높은 기름은 튀김 요리 등에 적합하며, 낮은 기름은 샐러드 드레싱 등으로 적합합니다.

• 발연점이 높은 기름: 아보카도 오일, 해바라기유, 땅콩유
• 발연점이 낮은 기름: 엑스트라 버진 올리브유 (중간 정도의 열에 적합)

요약

• 선호해야 할 지방: 단일불포화지방산과 다중불포화지방산
• 제한해야 할 지방: 포화지방산은 적당히, 트랜스지방은 최대한 피하기
• 선호해야 할 기름 종류: 자연상태의 기름, 가공되지 않은 기름
• 용도에 맞는 기름 선택: 발연점에 따라 사용 용도를 고려

이 기준들을 따르면 건강한 지방을 선택하는 데 도움이 될 것 같습니다.

 

이상으로 건강한 지방을 선택하는 기준에 대해서 알아보았습니다.

감사합니다.